早餐 A. 海鮮燕麦粥 (1人份)
- 燕麥片富含膳食纖維（尤其是β–葡聚醣），有助於降低血糖和膽固醇，同時提供穩定能量，支持糖尿病管理。
- 乾貝、蝦等海鮮是優質蛋白質和微量元素（如鋅和硒）的良好來源，有助於增強免疫力、支持新陳代謝並改善心血管健康。
- 菠菜和蔥花富含維生素A、C和K以及抗氧化劑，可支持眼睛健康、骨骼強度和免疫功能。生薑促進消化、抗炎且可能改善胰島素敏感性。
- 低鈉醬油和香油為菜餚增添風味的同時控制鈉攝入，並提供健康的不飽和脂肪酸，有助於降低炎症和支持心臟健康。
- 這款燕麥粥不僅低熱量、高營養，還能幫助穩定血糖、提高免疫力和維持整體健康。
材料 ：
燕麥片1/2杯；水1杯；乾貝2粒（提前浸泡，撕成絲）
鮮蝦4隻（去殼去蝦線，切塊）； 菠菜切碎1/4杯
生薑末1/2茶匙； 低鈉醬油1/2茶匙 ； 香油1/4茶匙
白胡椒粉1/4茶匙 ； 蔥花1大匙； 香菜1大匙
作法：
- 在鍋中加入燕麥和水，煮至燕麥軟爛，呈粥狀。
- 加入乾貝和薑末，繼續煮至乾貝釋出鮮味。
- 加入蝦塊和菠菜，煮至蝦熟透。
- 調入醬油、香油和白胡椒粉，攪拌後盛出。
- 撒上蔥花和香菜即可享用。
午餐 B. 紅燒牛腱生菜捲 (2人份)
- 這道菜低熱量高蛋白，特別適合糖尿病患者和注重健康飲食的人群。
- 牛腱肉富含優質蛋白質、鐵和膠原蛋白，不僅能支持紅血球生成、增強免疫功能，也有助於改善皮膚彈性和關節健康。
- 生菜低熱量高纖維，增加飽足感，也助於穩定血糖和支持骨骼健康。
- 胡蘿蔔富含β–胡蘿蔔素和維生素A，有助於保護視力和增強免疫力。
- 青蔥、薑和蒜提供天然抗氧化劑和抗炎成分，有助於改善消化和降低炎症。香葉和八角等香料不僅增添風味，還能促進消化和血糖平穩。
材料：
牛腱肉6盎司；生菜葉6-8片；薑片3片；蒜末2瓣；青葱2根（切段）
干辣椒1个（可選）；八角1颗；桂皮1小块；低钠酱油2汤匙；老抽1茶匙
冰糖1茶匙；料酒1汤匙；清水1杯；香菜少许（用于裝飾）
作法：
- 將牛腱肉洗淨，切成約2英寸大小的塊。用沸水焯水2-3分鐘去除血沫，撈出備用。
- 熱鍋加入少許油，放入薑片、蒜末、蔥段、干辣椒、八角和桂皮，中火煸香。
- 倒入牛腱块翻炒片刻，加入料酒、低鈉酱油、老抽和冰糖繼續翻炒，直至牛肉均匀上色。
- 倒入一杯清水或牛骨湯，水量需没過牛肉。大火煮沸后，轉小火加蓋燉煮約1小時，直到牛肉酥軟，湯汁收濃。
- 生菜葉用清水冲洗乾淨，沥乾备用。
- 將燉好的牛腱塊放入生菜葉中，捲成捲狀，用香菜裝飾即可。
D. 凉拌黃瓜 (2人份)
黃瓜富含水分、低熱量高纖維的特性使其成為血糖管理和體重控制的理想食材。蒜末具有抗炎和心血管保護作用，香油則提供有助於營養吸收的健康脂肪。這道涼拌菜清爽可口，既簡單又健康。
材料：
黃瓜1根中等大小（約8盎司）；切薄片或條狀；蒜末1瓣低鈉醬油1茶匙；米醋1大匙；香油1/2茶匙；辣椒油（可選）幾滴；芝麻1/2茶匙（可選，用於裝飾）
作法：
- 將黃瓜洗淨，切成薄片或條狀，放入碗中備用。
- 在小碗中混合蒜末、低鈉醬油、米醋、香油和辣椒油（如果使用），攪拌均勻。
- 將醬汁倒入黃瓜中，輕輕攪拌，使每片黃瓜均勻裹上醬汁。
- 將拌好的黃瓜放入冰箱冷藏10-15分鐘，讓味道充分融合。食用前可撒上芝麻裝飾。
晚餐 F. 玉子豆腐 (2人份)
- 玉子豆腐以雞蛋和豆腐為主要原料，是低熱量、高蛋白的食材，不僅能助穩定血糖，還能為身體提供優質的植物和動物蛋白質，支持肌肉健康和代謝平衡。
- 蘑菇富含膳食纖維和抗氧化劑，能增強免疫力並助降低膽固醇。
- 青菜和胡蘿蔔富含的維生素A、維生素C和膳食纖維，有助於保護視力、增強免疫系統、支持心血管健康，同時改善腸道功能。
- 橄欖油中的單不飽和脂肪對心臟有益，低鈉調味料則幫助減少鹽分攝取。
材料：
玉子豆腐2條，切段；蘑菇1杯，切片；青菜 (如西蘭花或小白菜1/4杯，切小塊)
胡蘿蔔1/3杯，切絲；蒜末1茶匙；薑末1茶匙；低鈉醬油1湯匙；蠔油 (低鈉) 1茶匙
水澱粉1湯匙 (玉米澱粉1茶匙+水2湯匙) ；水3湯匙；橄欖油1茶匙
作法：
- 將玉子豆腐切成約1厘米厚的段，用廚房紙巾輕輕吸乾表面水分。鍋中加入少許橄欖油，將豆腐煎至兩面微金黃後盛出備用。
- 在同一鍋中加入餘下的橄欖油，放入蒜末和薑末炒香。
- 放入蘑菇片和胡蘿蔔絲翻炒1-2分鐘，直至稍微變軟。
- 加入青菜翻炒均勻，倒入3湯匙水、低鈉醬油和蠔油，蓋上鍋蓋燜煮1分鐘。
- 將煎好的玉子豆腐輕輕放入鍋中，用水澱粉勾芡，稍微煮1分鐘讓醬汁濃稠裹住食材。
- 出鍋裝盤即可享用。
G. 荷葉蒸魚 (2人份)
- 荷葉蒸魚是一道低熱量、低脂肪的菜餚，魚類提供高品質的蛋白質和歐米伽-3脂肪酸，有助於調節血糖、降低炎症和保護心血管健康。荷葉賦予魚肉獨特的香氣。
- 低鈉醬油和米醋提供風味的同時，減少了鹽的攝取，適合糖尿病患者食用。蒸製的方式保留了食材的原汁原味，同時減少了油脂，是清淡健康的理想選擇。
材料：
魚 (鱸魚或鱈魚) 約10盎司；荷葉1片 (乾荷葉需提前用溫水泡軟) ；薑片3片；蒜末1茶匙；青蔥1根 (切段) ；紅辣椒1個 (切圈) ；低鈉醬油1.5湯匙；米醋1茶匙；料酒1茶匙；黑胡椒粉適量；香菜少許 (用於裝飾)
作法：
- 將魚洗淨，在魚的兩側劃幾道斜刀，用黑胡椒粉和少許料酒醃製10分鐘。
- 如果使用乾荷葉，提前用溫水浸泡20分鐘至柔軟，沖洗乾淨後瀝乾水分。
- 在小碗中混合低鈉醬油、米醋、蒜末和少許橄欖油，攪拌均勻。
- 在荷葉中央鋪上薑片、蔥段和紅辣椒，將魚放在荷葉上，再將調味料均勻澆在魚身上。用荷葉將魚包裹好，防止蒸製時湯汁外漏。
- 將包好的魚放入蒸鍋中，水開後大火蒸8-10分鐘，直至魚肉熟透。
- 將蒸好的荷葉魚取出，打開荷葉後撒上香菜裝飾即可享用。
H. 苦瓜瘦肉湯 (2人份)
- 苦瓜瘦肉湯結合了多種對健康有益的食材，是糖尿病患者和健康人群的理想選擇。苦瓜能改善葡萄糖耐受性，幫助降低血糖。
- 瘦肉富含優質蛋白質脂肪含量低，有助維持肌肉健康並修復組織。
- 枸杞和紅棗則提供豐富的抗氧化物質，能夠增強免疫力並促進整體健康。這道湯清淡不油膩，營養均衡，適合日常飲食，尤其對需要血糖管理的人群大有裨益。
材料：
苦瓜1根，切片
瘦肉約2盎司，切薄片
枸杞1湯匙；紅棗2顆，去核
薑2片；清水6杯；鹽1/8茶匙
作法：
- 將苦瓜洗淨，對半剖開，挖去瓜瓤和種子。切成薄半圓形備用。將切好的苦瓜放入沸水中焯水1-2分鐘以減少苦味，然後瀝乾備用。
- 將瘦肉洗淨，切薄片，用沸水焯水1-2分鐘，撈出備用。
- 在湯鍋中加入6杯清水，放入苦瓜、薑片、枸杞和紅棗。
- 將湯煮沸後轉小火燉煮約30分鐘，加入焯過水的瘦肉，再燉煮20分鐘。
- 加入鹽即可享用。
